Smaczne menu dla przerywanego postu bez zbędnego głodzenia się

Przykładowy plan postu przerywanego

Post przerywany staje się coraz bardziej popularną strategią, którą wielu ludzi przyjmuje, aby poprawić swoje zdrowie, schudnąć lub osiągnąć wyższy poziom energii. To podejście do jedzenia nie jest tylko kolejnym krótkoterminowym trendem, ale raczej stylem życia, który łączy okresy jedzenia z okresami postu. Ten artykuł szczegółowo wyjaśni, jak post przerywany działa i zaoferuje konkretny przykład menu, które możesz wypróbować.

Co to jest post przerywany?

Post przerywany (ang. intermittent fasting) nie jest dietą w tradycyjnym sensie. Zamiast ograniczać konkretne produkty spożywcze, skupia się na tym, kiedy jesz. W zasadzie chodzi o naprzemienne okresy spożywania posiłków z okresami, kiedy nie jesz, czyli pościsz. Celem jest zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości czasu na regenerację i optymalizację procesów metabolicznych, bez konieczności skomplikowanego liczenia kalorii lub trzymania się rygorystycznych planów żywieniowych.

Najczęściej stosowane są trzy metody postu przerywanego:

1. Metoda 16/8: Jest to najczęściej stosowana wersja, gdzie post trwa 16 godzin dziennie, a jedzenie jest spożywane w 8-godzinnym oknie. W praktyce często oznacza to pomijanie śniadania i spożywanie pierwszego posiłku dopiero w południe, przy czym ostatni posiłek jest wieczorem około ósmej.

2. Metoda 5:2: W tej metodzie przez pięć dni w tygodniu odżywiasz się normalnie, podczas gdy w pozostałe dwa dni ograniczasz spożycie kalorii do około 500-600 kcal dziennie.

3. Eat-Stop-Eat: To podejście polega na poście przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu. W ciągu dnia postu spożywa się tylko wodę, niesłodzone herbaty lub kawę.

Każde z tych podejść ma swoje zalety, a ważne jest, aby wybrać to, które najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i celów.

Jak wygląda menu podczas postu przerywanego?

Aby post przerywany był skuteczny i trwały, kluczowe jest, aby menu podczas jedzenia było zrównoważone, bogate w składniki odżywcze i wystarczająco sycące. Przyjrzyjmy się, jak może wyglądać przykładowe menu przy najpopularniejszej metodzie 16/8.

Poranna rutyna (6:00 - 12:00)

Poranny okres dnia rozpoczyna się od okresu postu. W tym czasie unikasz spożywania posiłków i skupiasz się na nawodnieniu organizmu. Woda jest podstawą, ale możesz także sięgnąć po niesłodzoną herbatę lub kawę. Te napoje pomagają kontrolować głód i jednocześnie dodają energii.

Wskazówka: Jeśli pomijanie śniadania jest dla Ciebie trudne, spróbuj stopniowo wydłużać okres postu o godzinę każdego dnia, aż Twój organizm przyzwyczai się do nowego reżimu. Wiele osób odkrywa, że po kilku tygodniach nie odczuwa potrzeby jedzenia wcześnie rano i nawet czuje się bardziej energetycznie.

Pierwszy posiłek dnia (12:00 - 13:00)

Kiedy nadejdzie czas na pierwszy posiłek, ważne jest, aby był on pożywny i zrównoważony. Twój organizm po długim poście potrzebuje uzupełnienia energii i dostarczenia wysokiej jakości składników odżywczych.

Przykład menu:

• Omlet z awokado i pełnoziarnistym chlebem: Jajka są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, które dostarczają energii na cały dzień. Awokado zawiera jednonienasycone tłuszcze, korzystne dla serca, a pełnoziarnisty chleb jest źródłem błonnika i złożonych węglowodanów, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości.

• Sałatka z komosy ryżowej z grillowanym kurczakiem, awokado i szpinakiem: Ta sałatka jest bogata w białko z kurczaka, złożone węglowodany z komosy ryżowej i zdrowe tłuszcze z awokado. Szpinak dodaje dawkę żelaza i witamin.

• Smoothie bowl: Jeśli wolisz lżejszy posiłek, spróbuj smoothie bowl przygotowanego z mieszanki jagód, banana, nasion chia i jogurtu greckiego. To danie jest pełne antyoksydantów, błonnika i białka.

Popołudniowa przekąska (15:00 - 16:00)

Między głównymi posiłkami warto włączyć lekką przekąskę, która dostarczy energii i utrzyma cię pełnym aż do kolacji. Oto kilka propozycji:

• Jabłko z masłem orzechowym: Jabłko to świetne źródło błonnika i witamin, podczas gdy masło orzechowe dostarcza zdrowych tłuszczów i białka.

• Jogurt z orzechami i nasionami: Niskotłuszczowy jogurt grecki jest bogaty w białko i wapń. Dodaj do niego garść orzechów i nasion dla dodatkowej porcji zdrowych tłuszczów i błonnika.

• Garść migdałów i suszone owoce: Migdały są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka i witaminy E, podczas gdy suszone owoce dostarczają naturalnych cukrów i energii.

Kolacja (19:00 - 20:00)

Kolacja powinna być lekka, ale równocześnie pożywna. Powinna zawierać wystarczającą ilość białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, ale także nie powinna być zbyt ciężka, aby nie przeciążać trawienia przed snem.

Przykład menu:

• Pieczony filet z łososia z komosą ryżową i warzywami: Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu. Komosa ryżowa dodaje złożone węglowodany, a warzywa takie jak brokuły czy szpinak dostarczają niezbędnych witamin i minerałów.

• Kurczak stir-fry z brązowym ryżem i warzywami: To szybkie i smaczne danie zawiera chude białko z kurczaka, błonnik i złożone węglowodany z brązowego ryżu oraz antyoksydanty z warzyw takich jak papryka, cukinia i marchew.

• Grillowana warzywa z ciecierzycą i fetą: Jeśli masz ochotę na wegetariańskie danie, grillowane warzywa takie jak bakłażan, cukinia i papryka z dodatkiem ciecierzycy i pokruszonym serem feta to świetny wybór. To danie jest pełne błonnika, białka roślinnego i smaków.