Jak rozpoznać emocjonalne objadanie się w swoim zachowaniu
Jak objawia się emocjonalne przejadanie się
Czy zdarzyło ci się kiedyś, że po kłótni sięgnąłeś po całą tabliczkę czekolady, mimo że tak naprawdę nie byłeś głodny? A może stres w pracy doprowadził cię do tego, że wieczorem zniszczyłeś paczkę chipsów, nawet tego nie zauważając? Jeśli tak, prawdopodobnie zetknąłeś się z fenomenem znanym jako emocjonalne przejadanie się.
Ten rodzaj jedzenia nie dotyczy tylko samego jedzenia, ale często tego, co dzieje się w nas samych. Wiele osób w ten sposób radzi sobie ze swoimi emocjami: smutkiem, lękiem, nudą czy samotnością. Emocjonalne przejadanie się to skomplikowany wzorzec zachowań, który może stopniowo prowadzić do problemów fizycznych i psychicznych. I choć trudno go przerwać, istnieją sposoby, jak radzić sobie z emocjonalnym przejadaniem się i stopniowo je zatrzymać.
Czym jest emocjonalne przejadanie się i dlaczego powstaje
W przeciwieństwie do fizycznego głodu, który pojawia się stopniowo i można go zaspokoić normalnym jedzeniem, emocjonalny głód pojawia się nagle i często wymaga konkretnych rodzajów jedzenia – zazwyczaj słodkich lub tłustych potraw, które aktywują w mózgu centra nagrody. Te potrawy zapewniają tymczasową ulgę, ale nie rozwiązują problemu, z powodu którego zaczęliśmy się przejadać.
Często jest to wyuczony sposób, jak radzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami. Dziecko, które było „nagradzane" słodyczami za dobre zachowanie lub pocieszane jedzeniem, kiedy płakało, może przenieść ten wzorzec także do dorosłości. To jednak nie oznacza, że jesteśmy w pułapce – zrozumienie przyczyn to pierwszy krok do zmiany.
Kiedy do tego dochodzi chaotyczny styl życia, brak snu, presja na wyniki i ciągły stres, powstaje toksyczne środowisko, które sprzyja emocjonalnemu jedzeniu. A ponieważ jedzenie jest łatwo dostępne i społecznie akceptowane jako „rozwiązanie", trudno wyjść z tego kręgu.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Jak rozpoznać, że chodzi o emocjonalne przejadanie się
Czasami trudno jest rozróżnić, czy jemy z głodu, czy z powodu emocji. Istnieje jednak kilka sygnałów, które mogą nam pomóc:
- Głód pojawia się nagle i intensywnie
- Chęć jest skierowana na konkretną żywność (często słodką lub słoną)
- Jemy mimo że jesteśmy fizycznie syci
- Po jedzeniu pojawia się poczucie winy lub wstydu
- Jedzenie często odbywa się automatycznie, bez pełnej świadomości
Jeśli te wzorce się powtarzają, prawdopodobnie nie chodzi o zwykły głód, ale o próbę stłumienia lub ominięcia jakiejś nieprzyjemnej emocji.
Małe kroki do wielkiej zmiany
Dobra wiadomość jest taka, że emocjonalne jedzenie nie jest przejawem słabej woli. To wyuczony wzorzec zachowań i jak każdy nawyk można go zmienić – choć wymaga to czasu, cierpliwości i życzliwości wobec samego siebie.
1. Zacznij zauważać swoje emocje
Przy pierwszych oznakach chęci na „pocieszające" jedzenie spróbuj na chwilę się zatrzymać i zapytać siebie: „Co właśnie czuję?" Zamiast automatycznie sięgać po jedzenie, daj sobie pięć minut na zrozumienie, czy to fizyczny głód, czy coś cię trapi. Uważność (mindfulness) jest w tym momencie bardzo skutecznym narzędziem.
Na przykład Jana, menedżerka z Brna, zauważyła, pisząc dziennik, że po każdym trudnym spotkaniu w firmie automatycznie kieruje się do bufetu po słodkie wypieki. Kiedy przestała oceniać swoje zachowanie jako „słabość" i zaczęła je po prostu świadomie zauważać, zaczęła stopniowo szukać innych strategii na uspokojenie – na przykład krótkiej medytacji lub spaceru.
2. Stwórz listę łagodnych alternatyw
Kiedy dopada cię chęć jedzenia tylko dlatego, że coś cię zaniepokoiło, może pomóc przygotowany „plan awaryjny" – na przykład krótki spacer, spokojne oddychanie, kilka linijek w dzienniku, szybka rozmowa z bliskim lub słuchanie ulubionej muzyki. Nie chodzi o to, by karcić się za chęć na jedzenie, lecz raczej spróbować stworzyć inny, przyjemny sposób, jak się uspokoić – najlepiej coś prostego, co masz pod ręką.
3. Pracuj z poczuciem winy i miłością do siebie
Jednym z paradoksów emocjonalnego przejadania się jest to, że im bardziej się za nie obwiniamy, tym częściej się powtarza. Poczucie porażki i nieadekwatności prowadzi do jeszcze większej potrzeby pocieszenia – a jedzenie jest blisko.
Zamiast krzyczeć na siebie wewnętrznymi monologami typu „znowu ci się nie udało", może być zaskakująco lecznicze powiedzieć sobie: „To był ciężki dzień. Potrzebowałem czegoś, co mi pomoże, a jedzenie było pod ręką. To w porządku. Co mógłbym spróbować następnym razem?" Miłość do siebie i współczucie dla siebie nie są słabością, ale podstawą zmiany.
4. Spójrz na ogólny rytm życia
Wiele osób cierpiących na emocjonalne przejadanie się funkcjonuje w trybie „przetrwania". Brak snu, zła dieta, minimalna aktywność fizyczna i ciągły stres tworzą środowisko, w którym nasz mózg i ciało znajdują się w stanie wyczerpania. A właśnie wtedy jedzenie jest najłatwiejszą ulgą.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Spróbuj więc spojrzeć na swoje dni jako całość: wystarczająca ilość snu, regularna i zrównoważona dieta, ruch, pobyt na świeżym powietrzu, czas bez ekranów. Nie trzeba od razu zmieniać wszystkiego – ale małe zmiany w tych obszarach mogą mieć duży wpływ na naszą zdolność do radzenia sobie z emocjami inaczej niż jedzeniem.
5. Poszukaj profesjonalnej pomocy, gdy jest to konieczne
Jeśli masz wrażenie, że emocjonalne przejadanie się wymyka się spod kontroli lub staje się codziennym ucieczką, nie jest wstydem poprosić o pomoc psychologa lub terapeuty żywieniowego. Specjalista może pomóc nazwać głębsze przyczyny i znaleźć sposoby na zdrowe radzenie sobie z nimi.
Według Polskiego Towarzystwa Psychoterapii rośnie liczba osób, które rozwiązują zaburzenia odżywiania właśnie poprzez wsparcie terapeutyczne, a wyniki pokazują, że długoterminowe podejście oparte na zrozumieniu i akceptacji jest bardziej skuteczne niż drastyczne diety czy zakazy.
Kiedy jedzenie nie jest wrogiem
Ważne jest podkreślenie, że jedzenie samo w sobie nie jest problemem. Mamy do niego emocjonalny stosunek w sposób całkowicie naturalny – świętujemy z nim, dzielimy się nim z rodziną, wyrażamy miłość i troskę. Problem pojawia się, gdy jedzenie staje się jedynym narzędziem do radzenia sobie z trudnymi chwilami.
Dajmy sobie więc przestrzeń, aby jeść z radością, z przyjemnością, ale także ze świadomością tego, dlaczego jemy. Emocje nie muszą nami rządzić – mogą nam pomóc lepiej zrozumieć siebie samych. A kiedy nauczymy się słuchać swojego ciała i duszy, jedzenie może znów być tym, czym zawsze było – źródłem pożywienia, przyjemności i więzi z innymi, a nie ucieczką przed życiem.
Psychoterapeutka Brené Brown powiedziała kiedyś: „Nie możemy znieczulić selektywnie. Kiedy próbujemy znieczulić ból, znieczulamy także radość." I właśnie o to chodzi – nauczyć się czuć w pełni. Bez wyrzutów, bez przejadania się, ze zrozumieniem i życzliwością.
