Mizuna to superżywność, którą powinieneś włączyć do swojej diety
Mizuna - japońska sałata, którą pokochacie nie tylko wiosną
W zalewie nowoczesnych superfoods, o których mówi się jako o cudownych rozwiązaniach dla zdrowia, czasem zapomina się o starych, dobrych roślinach, które mają nie tylko doskonałe wartości odżywcze, ale także długą kulinarną historię. Jedną z takich mniej znanych, ale fascynujących roślin jest mizuna – japońska sałata, która oferuje delikatną teksturę, lekko pieprzny smak i wiele korzyści zdrowotnych. Chociaż w polskich kuchniach nie jest jeszcze powszechnie znana, jej popularność rośnie – i nic w tym dziwnego.
Czym właściwie jest mizuna?
Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) to warzywo liściaste pochodzące z Japonii, gdzie uprawiana jest od ponad 1000 lat. Należy do rodziny kapustowatych, podobnie jak brokuły, kapusta czy gorczyca. Wyglądem przypomina krzyżówkę rukoli i sałaty – jej ciemnozielone, pierzaste liście są delikatne, ale elastyczne, i mają charakterystyczny, lekko pikantny smak, który dobrze komponuje się z innymi warzywami oraz wyrazistymi składnikami.
Ciekawostką jest, że choć często nazywana jest „japońską sałatą", mizuna jest obecnie uprawiana na całym świecie, w tym w Europie. W Polsce można ją zdobyć przede wszystkim w bio jakości, w ramach oferty targów rolniczych lub ekologicznych sklepów internetowych specjalizujących się w zrównoważonej żywności.
Pod względem kulinarnym mizuna jest bardzo wszechstronna. Można ją spożywać na surowo, dusić, dodawać do zup, czy używać jako bazę do ciepłych sałatek. Dzięki swojemu delikatnemu, a jednak wyrazistemu smakowi dobrze komponuje się z cytrusami, imbirem, sezamem czy sosem sojowym, ale także z pieczonymi batatami, kozim serem czy orzechami.
Dlaczego warto włączyć mizunę do diety?
Mizuna nie tylko smakuje dobrze – jest również bardzo wartościowa odżywczo. Zawiera duże ilości witaminy C, K i A, co czyni ją doskonałym sprzymierzeńcem w wspieraniu układu odpornościowego, zdrowych kości i skóry. Zawiera także wapń, żelazo i przeciwutleniacze, które pomagają organizmowi w walce z zapaleniami i spowalniają proces starzenia.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Dodatkowo, mizuna jest niskokaloryczna i ma wysoką zawartość błonnika, co korzystnie wpływa na trawienie i poziom cukru we krwi. Dzięki tym właściwościom nadaje się do diet redukcyjnych, wegetariańskich i wegańskich – a dzięki swojej uniwersalności znajdzie swoje miejsce również w kuchniach tych, którzy preferują tradycyjne przepisy.
Nie bez powodu już tradycyjna medycyna japońska uważała mizunę za funkcjonalną żywność, czyli taką, która nie tylko nasyca, ale również aktywnie wspiera zdrowie. Dziś potwierdzają to także współczesne badania – na przykład badanie opublikowane w International Journal of Molecular Sciences wspomina, że rodzaje kapustowatych (w tym mizuna) zawierają glukozynolaty, które mają właściwości przeciwnowotworowe.
Uprawa mizuny i jej dostępność
Jedną z zalet mizuny jest jej niewymagająca uprawa. Rośnie szybko – pierwsze liście można zbierać już po 3–4 tygodniach od wysiewu – i nie jest zbyt wymagająca co do gleby. Dobrze znosi chłód, więc nadaje się do uprawy wiosną lub jesienią. Poradzi sobie nawet początkujący – wystarczy mała grządka lub nawet doniczka na balkonie. Jeśli lubisz świeże, domowe zioła i sałaty, mizuna jest świetnym wyborem do twojego „zielonego domu".
Na rynku dostępnych jest kilka odmian, które różnią się kolorem i kształtem liści – od jasnozielonych po ciemne, od delikatnie wycinanych po wyraźnie ząbkowane. Bez względu na wybór, wszystkie mają podobne właściwości odżywcze i uniwersalne zastosowanie w kuchni. W ekologicznych sklepach internetowych, jak Ferwer, można ją znaleźć świeżą lub w formie bio nasion do domowej uprawy.
Jak wykorzystać mizunę w kuchni?
Mizuna jest prawdziwym kulinarnym kameleonem. Najczęściej używana jest jako baza do sałatek, ale na tym się nie kończy. Świetnie smakuje w połączeniu z cytrusami (na przykład pomarańczą czy grejpfrutem), z awokado, pieczoną dynią czy serami. Delikatnie pieprzny smak mizuny potrafi urozmaicić nawet zwykłe przepisy – spróbuj dodać ją do kanapki zamiast sałaty lodowej lub jako warzywną bazę do wrapa.
Inną opcją jest jej użycie w ciepłej kuchni. Krótkie podsmażenie na patelni z czosnkiem i olejem sezamowym lub dodanie do stir-fry z warzywami wniesie do potrawy nowy wymiar smakowy. Świetnie nadaje się do japońskich ramenów, zup miso czy jako dodatek do tofu.
Jeden z ulubionych przepisów na sałatkę z mizuną może wyglądać następująco:
Sałatka z mizuną, pieczoną dynią i granatem
- garść świeżej mizuny
- 200 g pieczonej dyni (np. hokkaido)
- połowa granatu
- kawałek sera koziego
- oliwa z oliwek, sok z cytryny, sól, pieprz
Dynię pokrojoną w kostkę pieczemy z odrobiną oliwy z oliwek. Na talerzu mieszamy mizunę, kawałki dyni, pokruszony ser kozi i granaty. Skrapiamy sokiem z cytryny i lekko solimy. Efektem jest sycąca, ale lekka sałatka pełna smaków i kolorów, którą można podawać jako przystawkę lub lekki obiad.
Mizuna jako część zdrowego stylu życia
W czasach, kiedy coraz więcej osób interesuje się zrównoważonym żywieniem i bardziej ekologicznym podejściem do życia, mizuna idealnie wpisuje się w ten koncept. Jest lokalnie uprawiana, ma niski ślad węglowy i można ją wykorzystać niemal w całości. Jeśli uprawiasz ją samodzielnie, nie musisz się obawiać chemicznego traktowania, a jednocześnie wspierasz bioróżnorodność własnego ogrodu.
Co więcej, mizuna jest idealnym przykładem na to, że zdrowe może być również smaczne. W przeciwieństwie do dietetycznego stereotypu, który czasami sugeruje, że zdrowe jedzenie jest nudne i monotonne, mizuna wnosi do menu świeżość, strukturę i różnorodność smakową. Jak mówi znany kucharz Yotam Ottolenghi: „Smak nie musi być kompromisem kosztem zdrowia – wręcz przeciwnie, zdrowe składniki często smakują najlepiej."
Dlaczego więc nie zacząć od sałatki z japońskiej mizuny?
Jeśli szukasz nowych inspiracji w kuchni lub chcesz wzbogacić swoją dietę o mniej znane, ale wartościowe składniki, mizuna jest idealnym kandydatem. Jest prosta w przygotowaniu, różnorodna w smaku i kolorze, a jednocześnie stanowi krok w kierunku zdrowszego i bardziej świadomego stylu życia.
Mizuna to nie tylko „kolejna sałata liściasta" – to most między tradycją a nowoczesnym podejściem do zdrowia i zrównoważonego rozwoju. A to już warto wypróbować.
