Zbuduj silną odporność dzięki tym wskazówkom

Dbanie o odporność zaczyna się od dbania o siebie, a ten rok nie jest wyjątkiem. A ponieważ nie zawsze możemy się wyspać lub poradzić sobie ze stresem, suplementy wspomagające odporność mogą pomóc wypełnić te luki.

Najlepsze sposoby wspierania odporności to nie tylko przyjmowanie suplementów witaminy C lub multiwitamin, ale także zapewnienie ukierunkowanego wsparcia w celu zwiększenia funkcji odpornościowych, ochrony komórek i zwiększenia poziomu energii.

Kilka zaleceń

Czosnek i imbir

Te sprawdzone superfoods pomagają wspierać odporność dzięki naturalnym związkom bioaktywnym. Dodaj więcej czosnku do zupy, wypij herbatę imbirową lub uzyskaj to, co najlepsze z obu światów, przygotowując dużą porcję bulionu ze szpiku kostnego z kardamonem i imbirem.

Kurkuma

Prawdopodobnie spotkałeś się z tą jasnożółtą przyprawą w curry, ale prawdziwą gwiazdą jest aktywny składnik kurkumy: kurkumina. Związek ten promuje zdrową reakcję na stany zapalne i pomaga regulować układ odpornościowy.

Kolorowe warzywa

Jeśli zależy Ci na dostarczeniu organizmowi jak największej ilości składników odżywczych, umieść na talerzu warzywa w różnych kolorach. Jedzenie kolorowych warzyw pomoże organizmowi uzyskać wiele korzystnych witamin i minerałów, takich jak witamina C w brokułach, glutation w brukselce i cynk w ciemnych zielonych liściach.

Pokarmy dobre dla jelit

Co zaskakujące, duża część aktywności immunologicznej zaczyna się w jelitach (więcej na ten temat później).

Silny układ odpornościowy zaczyna się od zdrowego mikrobiomu jelitowego. Może wydawać się dziwne, że żołądek odgrywa rolę w tym, jak się czujesz, ale rosnąca liczba dowodów wskazuje, że bakterie jelitowe są kluczową częścią odpowiedzi immunologicznej organizmu.

Bakterie jelitowe są odpowiedzialne między innymi za:

rozkładanie żywności na składniki odżywcze, które pomagają zasilać komórki i wzmacniać odpowiedź immunologiczną -wysyłanie sygnałów ostrzegawczych do układu odpornościowego, gdy wykryje on obecność szkodliwych mikroorganizmów

.

Naukowcy ujawniają więcej szczegółów na temat tej najnowszej funkcji. Wiemy, że bakterie jelitowe odgrywają rolę w utrzymaniu równowagi w organizmie - stanu zwanego homeostazą. Twoje ciało nieustannie stara się utrzymać stan homeostazy, ponieważ jest to najbardziej wydajny stan dla funkcjonowania wszystkich jego systemów".

Kiedy szkodliwe bakterie lub wirusy zaczynają cię atakować, twój układ odpornościowy wrzuca wyższy bieg, aby przywrócić wszystko do normy - a kiedy masz zdrowy mikrobiom jelitowy, odporność twojego organizmu jest lepiej przygotowana do obrony twojego ciała.

POKARMY, KTÓRE WSPIERAJĄ ZDROWIE JELIT

Jak więc wspierać zdrowe jelita? Jedz warzywa! Dieta bogata w różnorodne, bogate w składniki odżywcze pokarmy zapewnia całemu organizmowi dostęp do witamin i minerałów, których potrzebuje, aby funkcjonować jak dobrze naoliwiona maszyna.

Dla jeszcze większego wzmocnienia, dodaj te pokarmy do swojej diety:

Rosół kostny

Jest bogatym źródłem kolagenu, który pomaga utrzymać silną tkankę łączną - w tym tkankę łączną w układzie pokarmowym.

Potrawy gotowane

Kimchi, kiszona kapusta i inne sfermentowane produkty spożywcze są świetne dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ są niezawodnym sposobem na wprowadzenie bakterii probiotycznych do diety.

Pokarmy bogate w przeciwutleniacze: przeciwutleniacze pomagają organizmowi zwalczać wolne rodniki spowodowane stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Badania pokazują, że przeciwzapalne polifenole (związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających) mogą pomóc w utrzymaniu równowagi pożytecznych bakterii w jelitach. Jest to kolejny powód, dla którego warto spożywać pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody, gorzka czekolada i kawa.

Witamina D i cynk

Kolejnym świetnym sposobem na wsparcie układu odpornościowego jest dostarczenie wystarczającej ilości witaminy D i cynku. Ich rola dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i ogólnego stanu zdrowia jest niezbędna.

Witamina D

Dostarczanie organizmowi większej ilości witaminy D to oczywista wygrana. Dzieje się tak, ponieważ korzyści płynące z witaminy D są niezbędne dla całego organizmu. Jeśli chodzi o układ odpornościowy, witamina D wspiera limfocyty T, białe krwinki, które pomagają chronić organizm przed chorobami. Jednak witamina słońca jest również niezbędna dla mocnych kości i zębów, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać wapń i utrzymywać tkankę kostną. Niedobór witaminy D wiąże się również ze słabszymi mięśniami i słabym funkcjonowaniem mięśni.

Według Mayo Clinic, zalecana dzienna dawka witaminy D dla dorosłych wynosi 600 IU (15 mikrogramów). Jak więc osiągnąć tę liczbę? Jeśli chodzi o zwiększenie poziomu witaminy D, upewnij się, że:

Wystawiaj się na działanie promieni słonecznych, gdy na zewnątrz jest ładnie! 20 minut dziennie jest optymalne, ale miesiące zimowe lub kiepska pogoda nie zawsze pozwalają na przyjemne warunki klimatyczne. Więc wszystko, co możesz zrobić i tak często, jak to możliwe, jest idealne.

Jedz pokarmy bogate w witaminę D, takie jak tłuste ryby, żółtka jaj, wątroba wołowa.

Przyjmuj suplement witaminy D, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tej niezbędnej witaminy.

Cynk

Mogłeś słyszeć, że cynk jest bardzo pomocny, gdy chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy. Ale dlaczego jest tak dobry? Korzyści płynące z suplementacji cynkiem są imponujące:

Wspiera silny układ odpornościowy.

Wspiera silny układ odpornościowy, który może reagować na najeźdźców jak profesjonalista.

Odgrywa rolę w komórkach błon śluzowych i tkanek skóry, wspomagając gojenie i naprawę błon komórkowych.

Badania sugerują, że niektóre formy cynku, zwłaszcza glukonian cynku, mogą nawet skrócić czas trwania przeziębienia.

Cynk można znaleźć w żywności takiej jak ostrygi, pestki dyni, wołowina i orzechy nerkowca, ale trudno jest uzyskać wystarczającą ilość produktów bogatych w cynk w diecie.

Najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości cynku jest przyjmowanie suplementu cynku. Upewnij się jednak, że przyjmujesz cynk z innym niezbędnym minerałem: miedzią.

Cynk może konkurować z miedzią w organizmie o wchłanianie. Miedź pomaga jednak w ważnych funkcjach, takich jak energia i produkcja komórek krwi. Dlatego upewnij się, że suplement diety zawierający cynk i miedź zawiera zrównoważone dawki obu niezbędnych minerałów.

Kilka uwag końcowych: zaleca się przyjmowanie cynku z jedzeniem, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak rozstrój żołądka. Unikaj także przyjmowania cynku razem z alkoholem lub antybiotykami. Alkohol może utrudniać wchłanianie cynku przez organizm. A jeśli przyjmujesz cynk i antybiotyki bez wystarczającego odstępu czasu, możesz zakłócić ich skuteczność.