Wypróbuj przepis na czarną fasolę, który rozgrzeje twoje serce
Czarna fasola w roli głównej
W czeskich kuchniach fasola pojawia się raczej w tradycyjnych potrawach, takich jak zupa fasolowa czy klasyczny gulasz fasolowy. Ale świat roślin strączkowych jest znacznie bardziej różnorodny, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Czarna fasola, często kojarzona z kuchnią meksykańską, stopniowo znajduje drogę również na nasze talerze – i to nie bez powodu. Jest nie tylko smaczna i pożywna, ale także niezwykle wszechstronna. Bez względu na to, czy zdecydujesz się na meksykańską czarną fasolę, szybki przepis z puszki czy przygotujesz fasolę czarne oczko, możliwości są niemal nieograniczone.
Dlaczego warto dać czarnej fasoli szansę?
Czarna fasola, znana również jako „frijoles negros", jest ulubionym składnikiem kuchni południowoamerykańskiej i środkowoamerykańskiej. Charakteryzuje się zwartą strukturą, delikatnie orzechowym smakiem i wysoką zawartością białka. Zawiera błonnik, żelazo, magnez, potas oraz wiele antyoksydantów, które są związane z profilaktyką chorób cywilizacyjnych. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu są odpowiednie również dla diabetyków oraz osób starających się regulować poziom cukru we krwi.
Ciekawostką jest, że czarna fasola zawiera więcej antyoksydantów niż niektóre owoce – na przykład jagody. A ponieważ rośliny strączkowe ogólnie wspierają zdrowie jelit i uczucie sytości, są podstawą diety wegetariańskiej i wegańskiej. Ale nawet mięsożercy nie powinni jej ignorować.
Wypróbuj nasze naturalne produkty
Meksykańska czarna fasola
Gdy mówimy o czarnej fasoli, większość ludzi wyobraża sobie pikantne meksykańskie danie – i nic dziwnego. Połączenie pomidorów, czosnku, cebuli i aromatycznych przypraw takich jak kmin rzymski, kolendra i chili tworzy intensywny smak, który łatwo pokochać. Ten przepis jest idealny jako dodatek do tortilli, ryżu, do burrito lub jako danie główne z awokado na wierzchu.
Meksykańska czarna fasola – prosty przepis:
Składniki:
- 2 filiżanki ugotowanej czarnej fasoli (lub 1 duża puszka czarnej fasoli w swoim soku)
- 1 cebula, drobno posiekana
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka kminu rzymskiego
- 1/2 łyżeczki mielonej kolendry
- 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
- 1/2 łyżeczki chili (według smaku)
- 1/2 filiżanki pomidorów z puszki (krojone lub przecierane)
- Sól, pieprz i świeża kolendra do ozdoby
Sposób przygotowania:
Na patelni rozgrzej olej i podsmaż cebulę na złoty kolor. Dodaj czosnek i krótko podsmaż. Wymieszaj przyprawy, dodaj pomidory i chwilę podgotuj. Na koniec dodaj fasolę, wymieszaj i w razie potrzeby podlej odrobiną wody. Gotuj około 10 minut, aż mieszanina zgęstnieje. Podawaj z limonką i posiekaną kolendrą.
Fasolę można również zmiksować na gęstą pastę i używać jako podstawy do tacos lub do nachos. Jeśli użyjesz czarnej fasoli z puszki, przygotowanie będzie jeszcze szybsze – wystarczy ją przepłukać i dodać do mieszanki.
Co jeśli nie masz czasu? Przepis z puszki cię uratuje
W dzisiejszym szybkim świecie nie jest wyjątkiem brak czasu na moczenie i gotowanie fasoli przez noc. Na szczęście istnieje rozwiązanie – czarna fasola z puszki. Może to brzmieć zwyczajnie, ale nawet z puszki można wyczarować smaczne, zdrowe danie w kilka minut. Kluczem jest wysokiej jakości puszka bez zbędnych dodatków smakowych i soli.
Świetnym przykładem jest szybka wersja „buddha bowl" – miski pełnej warzyw, zbóż i białka. Do jej przygotowania wystarczy ugotowana quinoa lub ryż, podsmażona czarna fasola z przyprawami, świeże warzywa, kilka plasterków awokado oraz dressing z soku z limonki i tahini. Taka kolacja nie tylko nasyci, ale dostarczy organizmowi wszystkiego, co potrzebne – a przygotowanie zajmie mniej niż 20 minut.
Fasola czarne oczko
Oprócz czarnej fasoli w sklepach pojawia się także fasola czarne oczko, która jest w Polsce mniej znana. Swoją nazwę zawdzięcza charakterystycznej czarnej plamce przypominającej oko. Na świecie znana jako „black-eyed peas" jest często używana w kuchni południowoamerykańskiej i afrykańskiej.
Ma delikatniejszy smak niż klasyczna czarna fasola i krótszy czas gotowania. Doskonale nadaje się do sałatek, zup i ciepłych potraw. Na przykład w Ghanie przygotowuje się z niej pikantny jollof rice, w Ameryce jest częścią tradycyjnej noworocznej potrawy „Hoppin' John".
Spróbuj dodać ją do sałatki z pieczoną dynią, czerwoną cebulą, świeżym szpinakiem i dressingiem z musztardy dijon i syropu klonowego. Efektem jest harmonijne połączenie słodkiego, kwaśnego i słonego smaku, które zaskoczy cię swoją prostotą.
Inspiracja z codziennego życia
Pewna młoda rodzina z Brna polubiła czarną fasolę na tyle, że włączyła ją do jadłospisu dwa razy w tygodniu. „Zaczęło się od burrito, które zamówiliśmy kiedyś w meksykańskim bistro. W domu spróbowaliśmy przygotować własną wersję i od tego czasu eksperymentujemy – do tortilli, do burgerów lub po prostu na kolację. Nasze dzieci uwielbiają ją z ryżem i odrobiną startego sera," mówi Kateřina, mama dwójki dzieci. Jej wskazówka? Dodaj szczyptę cynamonu i sok z pomarańczy – smak staje się pięknie wyrazisty i zyskuje głębię.
Jak prawidłowo przygotować fasolę?
Jeśli zdecydujesz się na suchą fasolę, pamiętaj, aby namoczyć ją wcześniej przez co najmniej 8 godzin. Następnie odcedź wodę, przepłucz i gotuj w czystej wodzie przez około godzinę, aż zmięknie. Niektóre rodzaje, takie jak fasola czarne oczko, gotujemy nieco krócej – około 30 do 40 minut. Podczas gotowania warto dodać do wody liść laurowy lub kawałek wodorostów kombu, które pomagają lepiej trawić rośliny strączkowe i łagodzą wzdęcia.
A co dalej z czarną fasolą? Wyobraźnia nie zna granic – można z niej zrobić wegańskie chili z kukurydzą i papryką, albo świeżą pastę z czosnkiem i cytryną. Jeśli masz ochotę na coś bardziej sycącego, spróbuj domowego burgera fasolowego z płatkami i przyprawami. A jeśli gotujesz zgodnie z pogodą, sięgnij po zupę z pomidorami i kolendrą lub upiecz słone muffiny z papryką i serem.
Rośliny strączkowe jako podstawa zrównoważonego żywienia
Włączenie roślin strączkowych do jadłospisu jest korzystne nie tylko dla zdrowia, ale także dla planety. Produkcja roślin strączkowych ma w porównaniu do produktów zwierzęcych niską emisję dwutlenku węgla, zużywa mniej wody i pomaga poprawiać jakość gleby. Organizacja FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa) określa rośliny strączkowe jako „klucz do zrównoważonego żywienia".
Ponadto są one dostępne przez cały rok i w przystępnej cenie, co czyni je odpowiednimi dla gospodarstw domowych szukających zdrowych potraw bez nadmiernego obciążenia budżetu. Wystarczy odrobina kreatywności – a czarna fasola może stać się twoim nowym kuchennym ulubieńcem.
Jak mówi meksykańskie przysłowie: "Bez fasoli nie ma jedzenia." I naprawdę nie ma co do tego wątpliwości.
